Как кофеин влияет на ваш организм? И сколько кофе в день можно выпить с пользой для организма?

Согласно одной из версий, заряжающие свойства кофе впервые обнаружил один эфиопский пастух. Съев бобы с определённого дерева, его козы отказывались спать ночью. Пастух рассказал об этом настоятелю местного монастыря, который сделал из бобов напиток, позволивший ему без проблем отстоять многочасовую вечернюю службу. Настоятель поделился напитком с монахами, и кофе начал покорять мир.

Сегодня о свойствах кофе известно практически всё. Также известно, что кофеин, тот самый компонент, который заряжает вас энергией, содержится не только в кофе, но и, например, в чаях. Так что вы можете выбрать себе именно тот бодрящий напиток, который нравится вам более остальных. А мы расскажем вам, как кофеин влияет на ваш организм, основываясь на строго научной информации, как обычно.

Кофеин и энергия

Кофеин может сделать вас более энергичным, поднять ваше настроение. Эти его свойства особенно полезны сразу после пробуждения, поэтому утренний кофе – ритуал, исполняемый миллионами, если не миллиардами людей каждый день.

Ваше тело не накапливает и не сохраняет кофеин для использования в будущем, однако одна чашка крепкого кофе может действовать на вас ожидаемым образом до 6 часов. При этом, чрезмерное употребление грозит усилением эффекта до нежелательного уровня: выпейте слишком много кофе и ваша энергичность может перерасти в настоящую тревожность как клиническое состояние.

Кофеин и естественные потребности

Кофеин – диуретик, то есть мочегонное средство. Если вы, так сказать, начинающий кофеман, то после 300 мл кофе вы почти гарантировано отправитесь справлять малую нужду. При регулярном употреблении кофеина ваш организм постепенно выработает резистентность к мочегонному эффекту кофеина.

Кофеин также является слабительным. Это вещество стимулирует сокращение мышц толстой кишки, что вызывает необходимость посетить туалет. Стимулирующий эффект кофеина на 60% мощнее аналогичного эффекта, производимого водой. Более того, даже кофе без кофеина может вызывать соответствующее желание.

Кофеин и спорт

Если вы занимаетесь теми видами спорта, в которых одну из ключевых ролей играет выносливость, кофеин может помочь вам с улучшением результатов, одновременно снижая болевые ощущения в мышцах.

Принимать кофеин в таких целях лучше в таблетках, а не в жидкой форме, за час до тренировки, дозировка – 200-400 мг. Исследования показывают, что больше не надо, «спортивного» смысла в увеличении дозы нет.

Кофеин и восстановление (физическое)

Результаты некоторых исследований указывают на способность кофеина ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Это вещество «дружит» с гликогеном, в форме которого организм создаёт резервы энергии.

Во-первых, кофеин позволяет не тратить гликоген в ходе тренировки, стимулируя выработку энергии из жирных кислот. Приятный побочный эффект – снижение доли жира в организме, т.е. похудение.

Во-вторых, кофеин, принимаемый после тренировки вместе с углеводами, ускоряет накопление гликогена. В этом материале, посвящённом соответствующему исследованию, предлагается такой рецепт быстрого восстановления после тренировки: тарелка макарон и 5-6 чашек крепкого кофе. Не без иронии, но сути она не меняет.

Кофеин и болезни

Ряд исследований указывает на способность кофеина предотвращать образование камней в жёлчном пузыре и смягчать воспалительные процессы. Некоторые учёные, проведя соответствующие работы, говорят о возможной пользе кофеина в профилактике таких болезней, как эпилепсия, множественный склероз, болезни Паркинсона, Альцгеймера, Хантингтона. Прилагательное «возможной» в предыдущем предложении указывает на то, что эти выводы основаны на небольшой выборке пациентов и малом количестве исследований.

С другой стороны, кофеин также может стать причиной заметной головной боли. Если вы, например, пьёте кофе каждый день, ваш организм привыкает к регулярному получению дозы кофеина. В отсутствие таковой у вас начинает болеть голова, так что если вы решили завязать с потреблением кофе, лучше делать это постепенно.

Кофеин и сон

Кофеин запросто может лишить вас сна ввиду своих стимулирующих свойств. Это ни для кого не секрет. Но не все в полной мере осознают тот факт, что кофеин мы получаем не только из кофе как такового, но и из чая, шоколада, некоторой газировки и ряда других продуктов.

Воздержитесь от кофе за несколько часов до сна, а если вы засыпаете с трудом, не пейте напитки, содержащие значительные дозы кофеина, во второй половине дня. Важно: отрицательное влияние кофеина на вашу способность засыпать увеличивается с возрастом.

Кофеин и сердечно-сосудистая система

Кофеин оказывает стимулирующее действие, поэтому после чашечки кофе или приёма дозы кофеина в другом виде ваше сердце может биться немного чаще. Для большинства это не проблема, однако у некоторых людей ускорение сердцебиения может быть чрезмерным.

Кроме того, кофеин способен повысить артериальное давление. Причина этого явления ещё не определена. Возможно, всё дело в том, что кофеин блокирует гормон, не позволяющий артериям сужаться. Другое возможное объяснение – кофеин стимулирует выработку адреналина, а он, в свою очередь, толкает давление вверх. Так что если без хорошего кофе вы свои дни не мыслите, но сердце и кровеносная система уже фигурируют в вашей истории болезни, обязательно спросите врача, какая доза кофеина является для вас безопасной.

Кофеин и невоздержанность

Слишком много кофе – такое вообще бывает? Есть ли граница, доза, превышать которую не стоит? Сколько кофе в день можно выпивать с пользой для здоровья?

Всё зависит от вашего веса, пищевых привычек, принимаемых на постоянной основе лекарств и состояния здоровья в общем. Для большинства взрослых людей нормальной дозой являются 400 мг кофеина в день. Свыше 600 мг – доза, которая может вызвать нежелательные последствия.

При этом, конечно, люди по-разному реагируют на кофеин. Кто-то ощущает дискомфорт в желудке уже после одной чашечки кофе, а кому-то и практически непрерывное потребление напитков, содержащих кофеин, кажется нормой. Ориентируйтесь на свои ощущения и, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, рекомендации врача.

Сколько кофеина в чашке кофе?

Найти однозначный ответ на этот вопрос непросто. То есть вы можете быстро обнаружить страницы, на которых указывается доля кофеина в том или ином напитке, но если продолжить поиски, можно столь же быстро найти совсем другие значения.

На содержание кофеина в чашке кофе влияют сорт кофе, помол, способ заваривания, собственно количество используемого кофе. В разных исследованиях представлены разные данные. Но, в общем и целом, можно сделать такие выводы:

  • больше всего кофеина следует ожидать от эспрессо и кофе в турке, трёх-четырёх чашечек («шотов» эспрессо по 30-40 мл и ~100-150 мл кофе из турки) может хватить для исчерпания рекомендованной дневной дозы в 400 мг кофеина;
  • заваренный кофе, приготовленный в машине прокапыванием кипятка через молотые зёрна (англ. drip coffee, filter coffee), а также пуровер (англ. pour over, метод подразумевает проливание кипятка тонкой струйкой сквозь молотый кофе) обычно содержат около 60-70 мг кофеина в 100 мл;
  • напитки, основанные на эспрессо (американо, латте, капучино, макиато, мока, флэт уайт и т.д.) содержат столько же кофеина, сколько и шот эспрессо, вокруг которого они созданы;

Выбирая свой кофе, ориентируйтесь на вкусовые предпочтения, понимание уровня полезности/вреда от дополнительных компонентов, если речь идёт о кофейных напитках, и реакцию собственного организма, который уж точно вас не обманет.

Подписывайтесь на «Здравологию»!Получайте уведомления о новых статьях там, где вам удобно

Уже подписаны? Поделитесь «Здравологией» с теми, кто вам дорог.

Как обычно, в заключении мы призываем вас всегда консультироваться с профильными специалистами по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем. Да, в отличие от многих сайтов о здоровье, мы делаем материалы исключительно на основе полноценных научных исследований и данных из профессиональных источников, но это не значит, что предлагаемые советы и рекомендации применимы именно в вашем случае. Любое ваше действие и решение, значимое с точки зрения вашего физического и психического состояния, требует консультации со врачом. Не занимайтесь самолечением.

Источники информации:

Caffeine content in coffee as influenced by grinding and brewing techniques

High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine

Is coffee a colonic stimulant?

Effects of caffeine on anorectal manometric findings

How Much Caffeine in Coffee Cup? Effects of Processing Operations, Extraction Methods and Variables

Comparison of nine common coffee extraction methods: instrumental and sensory analysis

Caffeine content in coffee as influenced by grinding and brewing techniques

Protective Effects of the Caffeine Against Neurodegenerative Diseases

The Impact of Coffee and Caffeine on Multiple Sclerosis Compared to Other Neurodegenerative Diseases

Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed

Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis

Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review

International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance