Какие виды тренировок и физических нагрузок подходят всем, а какие лучше практиковать с осторожностью?

С одной стороны, поддерживать себя в форме сегодня довольно просто. Всё, что требуется для этого, — в наличии: спортзалы, здоровое питание и т.д. Надо только силу воли приложить, и всё получится. С другой стороны, разных видов тренировок предлагается немало, и далеко не все они безобидны для начинающих. Давайте посмотрим, что наука говорит нам о разных популярных видах тренировок и физических нагрузок.

Пилатес

Пилатес – набор упражнений, которые, в первую очередь, нацелены на укрепление бёдер, спины, мышц брюшного пресса. Данная система была разработана Йозефом Пилатесом в начале 20-го века в качестве реабилитационной физиотерапии.

Пилатес не подразумевает надрыва, упражнения выполняются медленно, что позволяет «достучаться» до тех мышц, о существовании которых в вашем организме вы только догадывались. При этом, сил на такие тренировки уходит немало. Снарядами являются ваше собственное тело, ремни и особые тренажёры.

Одной из задач пилатеса также является гармонизация координации, отношений между телом и мозгом. Данная система подходит практически всем, и мужчинам, и женщинам, без возрастных ограничений.

Кроссфит

Молодая система, разработанная Грегом Глассманом. Компания, которой принадлежат авторские права и всё прочее, связанное с кроссфитом, была образована в 2000 году.

Кроссфит – система, сочетающая в себе аэробные упражнения, упражнения с собственным весом и элементы тяжёлой атлетики. Декларируемая цель системы – всесторонняя «прокачка» человека, т.е. упражнения призваны добавить силы, выносливости, улучшить координацию движений, работу сердечно-сосудистой системы и т.д.

В тренировках по системе кроссфит используются самые разнообразные снаряды, от турников и брусьев до гирь и штанг. Кроссфит подразумевает выход из зоны комфорта, а так как здесь речь идёт о тяжёлых физических нагрузках, без квалифицированного тренера и адекватного восприятия собственных сил эту систему лучше не практиковать, так как вероятность получения травм в процессе довольно высока.

Тренировки с отягощениями

Классика жанра. Упражнения на тренажёрах, с гантелями, штангами. Как для накачивания мускулатуры, так и для поддержания себя в форме.

Тренировки с отягощениями полезны в общем и целом, причём не только тем, что делают ваши мышцы сильнее, а кости – крепче, но и тем, что они позволяют эффективно сжигать лишние калории и поддерживать в тонусе мозг, что совсем немаловажно по мере приближения к поздним периодам жизни.

Однако, «железо» и силовые тренажёры могут и навредить. Если вы выбираете традиционную качалку, всегда:

  • разминайтесь и растягивайтесь перед тренировкой;
  • изучайте технику выполнения новых упражнений и начинайте отрабатывать её с малыми весами;
  • ложитесь под штангу и подходите к тяжёлым снарядам только в присутствии готового помочь человека (споттера);

Тайцзицюань

Тайцзицюань (англ. Tai Chi) – популярная ныне китайская гимнастика, которая, на самом деле, является боевым искусством. Слово «цюань» в названии этой системы означает «кулак».

Искусство древнее, точное его происхождение – предмет споров. Существует несколько боевых стилей тайцзицюань, однако широкую популярность эта система приобрела как гимнастика, в некоторой степени объединяющая медитацию и лёгкие, стимулирующие физические нагрузки в виде медленных движений.

Тайцзицюань в своём популярном виде подходит практически всем. Размеренная и неторопливая, эта гимнастика снимает как физическое, так и психологическое напряжение, способствует улучшению координации.

Йога

Йога – система упражнений, духовных и психических практик из Индии. Глобальное признание получило направление хатха-йога и её асаны, физические упражнения, которые полезны в отрыве от духовных аспектов йоги, близких далеко не всем.

Йога предполагает размеренные, не насыщенные физическим напряжением движения, которые способствуют повышению уровня гибкости мышц и суставов. Даже если вы делаете упражнения в сугубо утилитарных целях и полностью игнорируете духовные компоненты системы, йога позволяет сбросить стресс, а также наполнить вас энергией.

Противопоказаний у гимнастической части йоги практически нет.

Бег

Тут всё просто: бег считается одним из наиболее эффективных видов физической активности, когда речь идёт о сжигании жира. С точки зрения расходования калорий, час бега вдвое эффективнее часа на велосипеде или часа ходьбы.

Бег, наверное, самый демократичный вид физической нагрузки, однако некоторые противопоказания всё-таки есть. Так, если у вас проблемы с суставами, органами дыхания (астма, которая часто даёт о себе знать), сердечно-сосудистой системой, подходить к бегу как способу оздоровления следует с удвоенной осторожностью. Как вариант, выбирайте ходьбу.

Важный момент: выбирая бег, не старайтесь сразу нагрузить себя, найти предел. Лучше поставьте себе задачу заниматься систематически, регулярно, с постепенным повышением нагрузки, т.е. увеличением времени, расстояния, как вариант – перепада высот. Тогда бег может прочно войти в вашу жизнь и доставлять настоящее удовольствие.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр, также известный как орбитрек, — относительно новое изобретение. Его концепт был разработан в 1988 году в США, однако первый реальный тренажёр такого типа появился только в 1995 году.

Прелесть эллиптического тренажёра состоит в том, что по своей эффективности от сопоставим с бегом, но нагрузка на суставы при занятиях на этом тренажёре существенно меньше. Кроме того, эллиптический тренажёр можно запускать в обратном режиме, что позволяет тренировать те мышцы ног и спины, которые сложно нагрузить.

Прыжки (скакалка и плиометрика)

Вы же в курсе, что скакалка – мощный тренажёр, активно используемый, например, боксёрами, а не только игрушка для девочек, да?

Помимо очевидной пользы для мышц ног, прыжки со скакалкой улучшают координацию и создают новые связи между нейронами, что однозначно поможет вам сохранить остроту ума по мере продвижения к периоду третьей/четвёртой молодости.

Плиометрика – ещё один относительно свежий вид тренировки, в основе которого лежат прыжки, точнее – серии прыжков, выполняемые во взрывном режиме. Такие серии эффективны с точки зрения наращивания мускулатуры ног, однако делать их без опытного тренера не рекомендуется, так как велика вероятность получения травмы.

Как и бег, прыжки подразумевают ударную нагрузку на суставы.

Скручивания

Скручивания, которые иногда называют «кранчи» (от англ. crunches) – то самое упражнение, которое нацелено на укрепление мышц брюшного пресса. В том или ином виде, его можно делать просто лёжа на полу, закинув руки за голову и поднимая корпус к коленям, можно – специальной скамье.

Скручивания, конечно, полезное упражнение, но неправильная техника его исполнения и чрезмерное усердие могут привести к значительным проблемам. Скручивания подразумевают повышенную нагрузку на позвоночник в районе поясницы, его растягивание за счёт напряжения мышц, работающих в сидячем положении. Так что если ваша цель – кубики пресса, сначала спросите грамотного тренера, как добиться такого результата. Он наверняка скажет вам, что одними лишь скручиваниями дело не обойдётся.

Вообще, «прицельная» тренировка с целью похудения – миф. Невозможно убрать жир с живота, например, только с помощью приседаний или тех же скручиваний. Следует работать системно и комплексно, уделяя внимание всем группам мышц. Тогда и жир лишний уйдёт, и тонус повыситься, и тело станет красивым.

Подписывайтесь на «Здравологию»!Получайте уведомления о новых статьях там, где вам удобно

Уже подписаны? Поделитесь «Здравологией» с теми, кто вам дорог.

Как обычно, в заключении мы призываем вас всегда консультироваться с профильными специалистами по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем. Да, в отличие от многих сайтов о здоровье мы делаем материалы на основе научных исследований и информации из профессиональных источников (сайт ВОЗ и т.п.), но это не значит, что предлагаемые советы и рекомендации применимы именно в вашем случае. Любое ваше действие и решение, значимое с точки зрения вашего физического и психического состояния, требует консультации с врачом. Не занимайтесь самолечением.

Источники информации: