Работает ли интервальное голодание 16:8? Результаты экспериментального контролируемого исследования

Интервальное голодание – популярная схема питания, подразумевающая приём пищи только в рамках определённого временного окна. 16:8 означает, что есть можно только в течение последовательных 8 часов в день, остальные же 16 часов положено отказываться от еды. Ожидаемый эффект – похудание. Но действительно ли эта схема работает? Ответ на этот вопрос искали исследователи из Калифорнийского университета Сан-Франциско.

Истоки интервального голодания

Своими корнями интервальное голодание уходит в работу профессора биологии Сатчидананды Панды (Satchidananda Panda) Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet, опубликованной в 2012 году. В рамках этой работы Панда обратил внимание на тот факт, что мыши, которым еду выдавали только в рамках нескольких часов в день, по завершении эксперимента были более здоровыми, чем мыши, получавшие аналогичный объём калорий, но без ограничений по времени.

За этой работой последовали другие, в том числе с привлечением людей. Вопросом занимался не только Панда и его команда, но и другие исследователи.

Одна из свежих работ, посвящённая интервальному голоданию (англ. intermittent fasting) по схеме 16:8 была выполнена Итаном Вайсом (Ethan Weiss) и Диланом Лоу (Dylan Lowe), профессором и аспирантом Калифорнийского университета Сан-Франциско.

Интервальное голодание 16:8: недостатки ранее проведённых исследований

Вайс сам практиковал интервальное голодание и изучил отчёты о ранее проведённых его коллегами исследованиях. Перспективы его радовали, однако, будучи учёным, он не мог не отметить следующие нюансы:

  • подавляющее большинство исследований имеет целью ответить на узкоспециализированный вопрос;
  • работы проводились без контрольных групп, то есть их результаты описывались без сравнения с участниками, поставленными в аналогичные условия, но не ограниченными временным окном в вопросе приёма пищи;
  • было очевидно, что регистрируемый в рамках рассмотренных работ эффект – похудание – может быть связан с тем, что участники экспериментальных групп (питавшиеся по схеме интервального голодания 16:8) просто начинали меньше есть.

Исследование Вайса и Лоу: поиск ответа на самый главный вопрос об интервальном голодании

Чтобы сделать свою работу максимально объективной, Вайс и Лоу поставили широкий вопрос и привлекли к участию контрольную группу.

Вопрос звучал следующим образом: «Какой эффект ограниченное по времени потребление пищи оказывает на метаболизм и массу тела людей с лишним весом и страдающих ожирением?». Обратите внимание на формулировку «ограниченное по времени потребление пищи». По-английски эта конструкция звучит как time-restricted eating (TRE), в научных работах чаще используется именно она, а не intermittent fasting, т.е. «интервальное голодание».

Контрольная группа – один из самых надёжных способов обеспечения достоверности результатов исследования. В данном исследовании участникам контрольной группы предлагалось есть трижды в день. Перекусы тоже были разрешены.

Параметры исследования эффективности интервального голодания 16:8

Экспериментальная часть исследования длилась 12 недель. К участию учёные пригласили 141 человека, 36 из них не «дошли» до финала по разным причинам (отказались после начала, не записывали свои параметры, не явились на контрольные осмотры и т.п.).

Возраст участников – от 18 до 64 лет. Индекс массы тела (body mass index, BMI) – от 27 до 43. Индекс рассчитывался делением веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Средний вес участников на старте – 100 кг. 50 человек были обследованы лично на входе и выходе из исследования.

Главным результатом исследователи считали сброшенные килограммы. Другими регистрируемыми результатами были изменения в следующих показателях:

  • жировая масса,
  • масса нежировых тканей,
  • уровень инсулина натощак (fasting insulin),
  • уровень глюкозы натощак (fasting glucose),
  • уровни гемоглобина A1c,
  • энергетический баланс (потребляемые и расходуемые калории),
  • расход энергии в состоянии покоя.

Экспериментальной группе предписывалось есть без ограничений с 12:00 до 20:00. Это окно исследователи посчитали наиболее приемлемым с социальной точки зрения, так как именно в него попадают обед и ужин, часто совмещаемые с общением с близкими, друзьями, коллегами.

Эффективность интервального голодания 16:8: результаты исследования

В среднем, за 12 недель участники из экспериментальной группы сбросили 0,94 кг. Результат контрольной группы – минус 0,68 кг.

Разница в сброшенных килограммах между экспериментальной и контрольной группами не является статистически значимой, то есть в данном исследовании эффективность интервального голодания опровергнута. Более того, похудеть больше всех удалось участнику из контрольной группы.

По остальным регистрируемым параметрам обе группы имели близкие (без статистически значимой разницы) показатели на выходе из экспериментальной части исследования.

Исследователи отдельно отмечают ещё один зарегистрированный результат работы: участники из экспериментальной группы потеряли больше нежировой ткани. Замеры соотношения производились только у 50 человек, которые могли посетить Калифорнийский университет Сан-Франциско лично. У них средний показатель потерянного веса был равен 1,7 кг, из которых ~65% — нежировая ткань, т.е. мышцы. Обычно, доля убывающей мышечной ткани в объёме потерянных в процессе похудания килограммов составляет от 20% до 30%.

Итан Вайс ёмко резюмировал результаты исследования в своём твиттере:

  1. как ни крути, интервальное голодание – не особо эффективная стратегия похудания;
  2. результаты экспериментальной группы ничуть не лучше, чем результаты отработанной надлежащим образом контрольной группы;
  3. в процентном соотношении, похудевшие потеряли больше мышечной ткани, чем жира.

Подписывайтесь на «Здравологию»!Получайте уведомления о новых статьях там, где вам удобно

Уже подписаны? Поделитесь «Здравологией» с теми, кто вам дорог.

Как обычно, в заключении мы призываем вас всегда консультироваться с профильными специалистами по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем. Да, в отличие от многих сайтов о здоровье мы делаем материалы на основе научных исследований и информации из профессиональных источников (сайт ВОЗ и т.п.), но это не значит, что предлагаемые советы и рекомендации применимы именно в вашем случае. Любое ваше действие и решение, значимое с точки зрения вашего физического и психического состояния, требует консультации с врачом. Не занимайтесь самолечением.

Реферат данного исследования на английском языке вы найдёте по этой ссылке:

Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity